くうねるだす

Exploring My Nature

登山で膝を痛めて1ヶ月でマラソン走るまでにやった4つのこと

・下山するとき膝の痛みがつらい
・山に行った次の日は膝が痛い
この記事を読んでいるあなたはきっと、こんな悩みを抱えていることだろう。
 
かくいう僕も登山中に膝を痛め、思うように動けない日々を送った経験がある。それでも、医師のアドバイスを受けながら治療した結果、1ヶ月後にはフルマラソンにチャレンジし、2ヶ月が経った今(執筆時)ではほぼ完治することができた。
 
この記事では、僕が膝を治すためにやった4つのことを整理して紹介していこうと思う。
 

膝を治すためのポイント

僕が膝を治すために意識したポイントは「膝の関節の負担を減らすこと」だ。
僕の場合、膝の痛みの原因が膝関節の酷使による炎症だったから、解決するには膝の負担を減らすしかなった。
 
実際にやったことは次の4つ。
・痛みがとれるまで安静
・身体の軽量化
・筋トレ、エアロバイク、ジョギング
・トレッキングポールの使用
 
それぞれが「膝関節の負担を減らすこと」にフォーカスしていることが分かると思う。
 

治療とリハビリの流れ

マラソンに出場する男性

登山中に膝を痛めてから回復するまでの流れをまとめると、次の通りになる。
 
8/24 南アルプス縦走登山をスタート
8/26 軽い痛みを感じながらも1日歩き通す
8/27 激痛になり下山。診断は炎症。
8/28 安静生活・食事制限をスタート
9/13 痛みがほぼなくなる。筋トレをスタート
9/16 エアロバイクを追加
9/23 エアロバイクからジョギングにシフト
10/1 松本マラソンに参加(39キロでタイムアップ)
10/7 登山を再開
10月末 ほぼ完治(痛み・違和感なし)
 
怪我から1ヶ月でフルマラソンに出場するまでに回復することができた。ここからは、それぞれのステップについて具体的に説明していこう。
 

痛みが引くまでは安静

医師には「最低2週間、痛みがとれるまで絶対安静」と言われていたため、まずは膝への負担を最大限減らして「炎症の治癒」にフォーカスした。
 
登山はもちろん、ジャンプや走るのもダメ。階段よりはエスカレーターを使い、重い荷物は持たないことを徹底した。
 
マラソンが控えていて焦りはあったし、ツイッターで綺麗な写真を見るたびに山に行きたい衝動に駆られたけれど、ひたすら我慢。「膝は一生物だから、今の治療が今後の人生を左右する」と言い聞かせながら痛みが消えるのを待った。
 
強い痛みは数日でなくなったものの、弱い痛みはなかなか引かなかった。結局、普段の生活で痛みを感じなくなるまでに3週間近くかかった。
 

身体を軽くするという軽量化

装備や身につけているものを軽量化するよりも、自分の身体を軽くする方が遥かに効果的だ。身体の軽量化はそっくりそのまま膝の負担軽減にもつながる。
 
安静と同時に、食事制限を始めた。具体的にやったことは次の3つ。
・炭水化物カット(夜ご飯)
・禁酒
・間食禁止
 
とはいえ元々食べるのが大好きなので、「たまに飲みにいくのはOK」「お酒もたまにはOK」くらいのユルいスタンスにして、続けることを重視した。
 
短期間で、しかも体重を計らなかったので正直どれくらい効果があったのかは分からないけれど、「身体の軽量化」というアプローチは間違っていなかったと思う。
 

筋トレとエアロバイク、ジョギングで膝を強化

痛みがとれたタイミングから、膝(太ももの筋肉)の強化をスタート。筋肉を強化すれば、それを使って衝撃を吸収できるため、結果的に膝関節の負担を減らすことができる。
 
痛みが再発する可能性があったから、「膝への負担がなく、太ももを強化できる」という基準でスクワットとエアロバイクを選んだ。
 
まずは軽いスクワットから始め、10回、20回と回数を増やしていく。エアロバイクも同様に、15分、30分と時間を伸ばしていった。エアロバイクがなければ自転車でもOK。
 
だいたい1週間ほどで膝の違和感もなくなり、安静期間でなまった身体をいつも通りに戻すことができた。さらに1週間でエアロバイクのかわりにジョギングに以降して、少しずつ運動強度を高めていくことを心がけた。
 
エアロバイクやジョギングを始めた頃には軽い痛みが再発することがあって、そういうときには翌日のメニューを軽くする(筋トレのみにするなど)ことで調整していた。
 

登山ではテーピングとポールを使用

マラソンに出場してから1週間後、ついに登山を再開。
膝にテーピングをして登っていた。テーピングは伸縮性のものを使って膝の上下をクロスするもの。これを1枚だけでなく2-3枚重ねてサポート力を強めていた。
 
テーピングは慣れてしまうと筋力が低下するから、膝の回復に合わせてだんだんと減らしていった。再開から5-6回(約1ヶ月)はテーピングをしていたと思う。
 
合わせて、トレッキングポールも持ち歩くことにした。そして、これがめちゃくちゃ良かった。
 
確かに少し荷物は増えるけれど、下山での大きな段差で膝にかかる負担を極限まで抑えられる。これがドンピシャで、膝を痛めた日は嫌で嫌でしかたなかった下山が、ポールを持ってから全然怖くなくなった。
 
今ではポールは僕の標準登山装備のひとつだ。
 
 

まとめ:痛みの原因を解決することが回復への近道

今回僕が短期間で回復することができたのは、痛みの原因を把握して適切に対処できたからだと思う。原因はひとそれぞれではあるけれど、もしそれが「膝関節の使いすぎ」だとすれば、この記事に書いたことを実践すればいい結果が得られるはずだ。
 
この記事の内容まとめ

・痛みがなくなるまでは安静にする

・身体を軽くする

・トレーニングで筋力を強化する

・テーピングとトレッキングポールを使う

・少しずつ強度を上げていく

 
ポイントは「膝への負荷を減らすこと」なので、この記事に書いていないことでも、ポイントさえ抑えていれば効果的な手段はある(膝サポーターをするとか)。
 
身体の不自由を経験してから「健康体であることが一番大事だ」というのをめちゃくちゃ強く感じた。やりたいことをやるために、1日でも早く回復しよう。
 
written by 南蒼樹(@Sight50Sky).